Суперхраните са храни - предимно на растителна основа, но също така и някои риби и млечни продукти - които се смятат за хранително плътни и по този начин полезни за здравето на хората. Боровинки, сьомга, кейл и асаи са само няколко примера за храни, които са събрали етикета „суперхрана“. Въпреки това няма определени критерии за определяне на това, което е, а кое не е суперхрана, според Американската сърдечна асоциация. "Суперхрани не разполагат със собствена група храни", казва Деспина Хайд, регистриран диетолог с програмата за управление на теглото в Нюйоркския медицински център в Лангон. „Като диетолог смятам, че„ суперхрана “е по-скоро маркетингов термин за храни, които имат ползи за здравето.“
Суперхраните съдържат различни хранителни вещества, като антиоксиданти, за които се смята, че предпазват от рак. Те също имат здравословни мазнини, за които се смята, че предотвратяват сърдечните заболявания; фибри, смятани за предотвратяване на диабет и храносмилателни проблеми; и фитохимикали - химикалите в растенията, отговорни за дълбоките цветове и миризми, които могат да имат многобройни ползи за здравето. Консумирането на храни, които са пълни с хранителни вещества (колкото са така наречените суперхрани) със сигурност е добра идея, каза Хайд пред Live Science. Но ключът към здравословната диета е да се консумират разнообразни хранителни храни в правилните количества, добави тя.
Популярни суперхрани
боровинки често оглавяват много списъци на суперхрани, тъй като те са богати на витамини, разтворими фибри и фитохимикали. Но същите хранителни вещества, намиращи се в боровинките, се намират и в много други видове плодове, включително ягоди и червени боровинки. Проучване, публикувано през 2013 г. в списание Circulation, установи, че високия прием на фитохимикали, известни като флавоноиди - които се намират в боровинките, както и други видове плодове - може да намали риска от определени сърдечни заболявания при млади жени. Но малкото жизнено зрънце може да заеме първото място само защото е по-често проучвано, каза експерименталната психолог Барбара Шукит-Хейл пред The Atlantic.
зеле живее до шума, който е привлякъл като суперхрана, но така правят повечето тъмни, листни зелени: швейцарско сирене, якички, горчица (включително репичките), спанак (и други от семейството на амарант) и зеле. Включете и броколи в този списък. Това е в семейството на зелето-горчица; модерната версия се отглежда за своето цвете, вместо за листата му. Тези тъмни зеленчуци са заредени с витамини А, С и К, както и фибри, калций и други минерали.
Сладки картофи и тикви също обикновено правят списъка на суперхрани по причини, подобни на тези, посочени за листните зелени. И двата вида храна като цяло са отлични източници на фибри, витамин А и много повече. Те също са естествено сладки и не изискват маслото, сметаната или солта, които обикновено се добавят към картофите.
боб и пълнозърнестите храни също са включени в списъците на суперхрани. Фасулът е източник на белтъчини с ниско съдържание на мазнини. Тези нокти за нутриция съдържат неразтворими фибри, които понижават холестерола; разтворими фибри, които осигуряват по-дълго усещане за пълнота; и много витамини и микроелементи в голяма степен липсват в типичната американска диета, като манган. Пълнозърнестите продукти - наречени като такива, защото за разлика от рафинираните зърна, те не са лишени от трици, съдържащи хранителни вещества, и покълнали част по време на преработката - имат предимства, подобни на тези в боба, въпреки че не съдържат толкова много протеин. Киноа не е зърно, но се готви като едно и освен това е забележителен източник на протеини, витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
ядки и семената съдържат високо съдържание на минерали и здравословни мазнини. Въпреки че това са често срещани добавки в списъците на суперхрани, недостатъкът е, че те са с високо съдържание на калории. Hyde шепа ядки може да съдържа повече от 100 калории, според Hyde. Черупките с ядки и семена в това отношение са идеални, защото отнемат време да се отпукат, което ви забавя.
сьомга, сардини, скумрия и някои други мазни риби са богати на омега-3 мастни киселини, за които се смята, че намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт. Ползите от консумацията на риба може далеч да надвиши риска от увреждане на здравето ви от живака, който тези риби съдържат, според Harvard T.H. Чан училище по обществено здраве. Ако се тревожите за замърсителите, които може да съдържа вашата рибена вечеря, избягвайте да ядете риба, която е високо нагоре по хранителната верига. Някои риби, като акули, риба меч, сафрид и плочки, съдържат по-високи нива на живак от по-малките риби, като сардини, мирис и аншоа.
Всеки списък със суперхрана със сигурност съдържа „екзотичен плод на годината“. Това може да е Acai Бери, плодове на нони, драконов плод, рамбутан или нар. Тези плодове може да са полезни, но научните изследвания не показват, че са по-здравословни от другите, по-малко екзотични (и следователно по-малко скъпи) плодове, като боровинките. Някои от тези плодове може да са особено гъсти в определени видове хранителни вещества. Нарът например съдържа елагитанини (елагова киселина), които могат да имат противоракови свойства. Но червените малини, които по всяка вероятност са също толкова вкусни като семената от нар, също съдържат елагова киселина.
Критика на номенклатурата
Учените твърдят, че използването на термина "суперхрана" е до голяма степен маркетингово средство, без корени в академичните изследвания. Все пак производителите разчитат до голяма степен на маркетинговите сюжети и лобистите, за да формират възприемането на обществеността на техните продукти.
В опит да се разклати общественото мнение за здравословните ползи от ядките на макадамия, например, Royal Hawaiian Matadamia Nut - най-големият в света доставчик на заветната реколта на Хаваите - лобира американската администрация по храните и лекарствата, за да предяви иск, свързващ консумацията на ядки от макадамия с намален риск от коронарна болест на сърцето. FDA отговори, като публикува внимателно формулирано изявление, отбелязвайки, че консумацията на 1,5 унции макадамия на ден като част от диета с ниско съдържание на мазнини и нисък холестерол може потенциално "да намали риска от коронарна болест на сърцето". Не беше точно звънене на одобрение, но индустрията от ядки от макадамия взе това на пресата и потребителите отидоха, добре, ядки.
Друга обща критика на употребата на термина "суперхрана" е, че макар самата храна да е здравословна, преработката може да не е такава. Например, когато зеленият чай е прясно сварен, той има няколко антиоксиданта. Зелените чайове, произведени в търговската мрежа, обаче често се нарязват с долни чайове и се варят с обилно количество захар. Много видове "супер-сокове", изцедени от Acai Бери, нони плодове и нар също могат да включват големи количества добавена захар.
По същия начин пълнозърнестите храни се обработват често, така че да са по-вкусни, но това ги прави по-малко здравословни. Например, незабавният пълнозърнест овес е толкова нездравословен, колкото прекомерно обработеният бял хляб, тъй като те бързо разпръскват нивата на захар в кръвния поток веднъж консумирани, насърчавайки инсулиновата резистентност, затлъстяването и диабета, каза д-р Дейвид Лудвиг пред NPR.
Тъй като терминът "суперхрана" не е научен, той може да подведе потребителите, като ги подтикне да ядат един вид храна над друг. Вместо това Хайд каза, че насърчава клиентите си, много от които се опитват да отслабнат, да ядат всичко умерено. „Когато маркираме тези храни като„ супер “и„ здравословни “, хората смятат, че могат да ги ядат в неограничени количества“, каза тя. „Но трябва да сте предпазливи от количеството, което изяждате, защото можете да наддадете на тегло, като ядете твърде много здравословна храна.“
Изследванията показват, че идеалната диета е тази, която до голяма степен е на растителна основа, с голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни животински продукти. Суперхраните може да са добър вход в здравословното хранене и разбирането на хранителната стойност на храната, която ядете, може да бъде просветляваща, но има много здравословни храни, които да изследвате, дори ако никой не ги нарича „супер“.
Тази статия е актуализирана на 18 март 2019 г. от сътрудника на науката на живо Дженифър Леман.
