Live Science предлага на нашите читатели месечна серия от лични здравни цели, като съвети и трикове сме събрали от много здравни експерти, с които сме интервюирали. Всеки месец ще се фокусираме върху различна цел, а целта за януари е Отслабване. Следвайте ни във Facebook и Twitter, за да се свържете с други читатели, които работят за постигането на тези цели.
Направо към: февруари - Хранете се здравословно | Март - Започнете с упражнения| Април -Справете се с алергиите | Май - Защитете се от слънцето и топлината | Юни - Останете във форма на открито
Ако сте като много американци, една от вашите новогодишни резолюции е да хвърлите килограми. Всъщност около една трета от американците казват, че искат да поемат ангажимент да отслабнат през Нова година, според проучване на Nielsen от 2015 г. Но започването на режим на отслабване може да изглежда обезсърчително, особено ако сте опитвали в минало, само за да видя теглото да се върне по-късно. Тук сме очертали някои от най-добрите съвети за отслабване, включително как да започнете, да бъдете мотивирани и да поддържате теглото си.
Защо да отслабнете?
Известно е, че затлъстяването увеличава риска от много здравни състояния, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулт, диабет тип 2, високи нива на холестерол, рак, остеоартрит, сънна апнея и камъни в жлъчката. Но има добра новина: Затлъстелите хора, които губят едва 3 до 5 процента от телесното си тегло, могат да видят подобрения в здравето си.
Повече за затлъстяването и здравето:
Как да започнем
Въпреки че няма един-единствен „най-добър“ начин за отслабване, една успешна програма за отслабване обикновено включва намаляване на калориите, увеличаване на физическата активност и извършване на поведенчески промени, които да ви помогнат да се придържате към диета и режим на упражнения в дългосрочен план. Ето как да започнете:
1. Погледнете внимателно текущия си начин на живот.
Преди да започнете, опитайте да поддържате млечна храна.
2. Поставете си реалистична цел.
Обикновено лекарите препоръчват хората да се стремят да загубят 5 до 10 процента от телесното си тегло за шест месеца. Трябва да очаквате постепенна, постоянна загуба на тегло, но не и незабавни резултати.
3. Изчислете приема на калории.
За да отслабнете, ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Точният брой ще зависи от вашето текущо тегло и ниво на активност, но като цяло хората трябва да се стремят да намалят 250 до 1000 калории от диетата си на ден, за да загубят 0,5 до 2 кг. (0,2 до 0,9 килограма) на седмица. На разположение са калкулатори, които ще ви помогнат да определите колко калории трябва да консумирате на ден.
4. Яжте храни, които ви поддържат пълноценни.
Някои експерти препоръчват нискогликемична диета с високо съдържание на протеини, фибри и здравословни масла и ниско съдържание на нишестета и други захари. Тази диета може да помогне за борба с чувството на глад.
5. Придвижете се.
Трябва да се стремите да спазвате насоките за физическа активност на поне 150 минути умерена физическа активност (като бързо ходене) всяка седмица. Но можете да разбиете това на кратки тренировки, като три 10-минутни разходки на ден.
6. Следете напредъка си.
Трябва да следите напредъка си към целите си и да ги настройвате, ако е необходимо. Например, може да искате да използвате крачкомер или друго устройство, за да следите колко далеч вървите.
Още съвети:
Когато Going стане труден
Може да е трудно да останете мотивирани през цялата година, но ето няколко съвета за това кога става трудно:
- Ако изоставате в упражненията, опитайте да си зададете конкретна цел, като например бягане или ходене на 5К. Също така може да е добра идея да се упражнявате с приятел, защото ви държи отговорен.
- Трикове като използване на по-малки чинии и високи тесни чаши също могат да ви помогнат да ядете и пиете по-малко, без да мислите съзнателно за това, показаха проучвания.
- Уверете се, че получавате достатъчно сън. Прекалено малко сън може да увеличи нивата на стимулиращ апетита хормон, наречен грелин и да намали нивата на хормона лептин, което ви кара да се чувствате пълноценни, според Националните здравни институти. Това може да доведе до увеличаване на глада и да затрудни придържането към диета.
Още съвети:
Предаване, което може да помогне
Пътуването за отслабване на всеки е различно и не бива да си мислите, че се нуждаете от конкретно приспособление или уред за отслабване. Това каза, ето някои инструменти, които могат да бъдат полезни за някои хора:
- Фитнес тракери: Тези приспособления - които проследяват стъпки, изгорени калории и набор от други показатели - могат да помогнат при загуба на тегло и да осигурят допълнителна мотивация за някои хора. Ето някои от най-добрите тракери, както бяха прегледани от сестринския ни сайт Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
И ако сте нов в салона, разгледайте нашия списък с странни фитнес уреди, за да знаете гир от тенис на Bosu.
Инфографика: Странно оборудване за фитнес
Всичко за програмите за отслабване
Няма "най-добрият" метод за отслабване; това, което работи за вас, може да не работи за някой друг. Някои хора намират за полезно да се присъединят към официална програма за отслабване. Но от всички програми за отслабване там, някои по-добри ли са от другите?
Проучване, публикувано през 2015 г., установи, че от 11 програми за отслабване, само две са свързани със значително количество загуба на тегло, което хората задържаха за една година: наблюдатели на теглото и Джени Крейг.
Наскоро изследователите откриха, че терапия, наречена поведенческо лечение, основано на приемането, може да помогне при загуба на тегло. Тази терапия включва научаване да приемате неприятни чувства, като умора и подтик към хранене. Онези, които научиха ABT, губиха повече тегло и го държаха по-дълго, отколкото тези, които се подлагаха на стандартно лечение на затлъстяване.
Количеството на загуба на тегло също може да зависи от вашите гени. Скорошно проучване установи, че гените на хората предсказват дали са отслабнали по време на програма за отслабване.
Повече информация:
- Виртуална загуба на тегло: онлайн срещи дават здравословни резултати
- Програмите за отслабване работят за силно затлъстели
- Гладувайте за още: Какви приложения за отслабване липсват
Съвети за поддържане на теглото
За много хора отслабването е само половината от битката - по-голямото предизвикателство е поддържането на теглото в дългосрочен план. И не е изненадващо, че свалянето на килограми е трудно - проучванията показват, че мозъкът и тялото са прекалено живи, за да възстановят загубеното тегло. Но не се отчайвайте: Изследванията също така разкриват, че хората, които са успешни в поддържането на теглото, споделят някои навици. Те са склонни да правят следното:
- Занимавайте се с големи количества физическа активност - повече от 200 минути активност с умерена интензивност седмично.
- Гледайте по-малко от 10 часа телевизия седмично.
- Консумирайте 1380 калории на ден, с по-малко от 30 процента от мазнините.
- Яжте едни и същи храни редовно, без да се „разпилявате“ върху висококалорични храни през почивните дни.
- Претегляйте се поне седмично.
- Участвайте в големи количества леки активности (като разходка из офиса) и седнете по-малко.
Повече информация:
Намаляването на добавките и рецептите за отслабване
Няма магическо хапче за отслабване и хората трябва да внимават за добавки без рецепта, които твърдят, че ви помагат да свалите килограми. Тези добавки могат да бъдат опасни, тъй като могат да съдържат съставки, които не са посочени на етикета. Проучване от 2015 г. установи, че добавките за отслабване изпращат повече от 4600 души всяка година в ЕП в Съединените щати.
За разлика от добавките, лекарствата за отслабване (включително хапчетата с рецепта) имат повече научни доказателства в подкрепа на употребата им. Производителите на тези лекарства трябва да проведат проучвания, които показват, че лекарствата могат да доведат до загуба на тегло, преди да бъдат одобрени от Администрацията по храните и лекарствата. Въпреки това, тези лекарства все още трябва да се използват заедно с диета и мерки за упражняване на хората, за да постигнат значимо количество загуба на тегло. Трябва също да имате предвид, че дългосрочната безопасност на тези лекарства не е добре проучена.
Повече информация:
