Обновете диетата си
С новогодишните резолюции точно зад ъгъла, може би търсите да обновите диетата си. Една популярна промяна е да се премине към по-растителен режим на хранене. Независимо дали искате стриктно да спазвате веганска или вегетарианска диета или просто да направите съществуващата си диета по-растителна, диетолозите могат да предложат съвети за ядене на повече зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни и други растителни продукти.
Live Science разговаря със сертифицирания клиничен диетолог Гена Хамшоу, автор на популярния растителен диетичен блог The Full Helping и две вегански готварски книги. Ето седем от най-добрите й съвети за това как да преминете към пълноценна диета на растителна основа.
Започнете бавно
Въпреки че новата година е изпълнена с инерция и енергия, по-добре е да направите малки, постепенни промени, отколкото да се захванете с обновяването на цялата си диета за една нощ, каза Хамшоу. Не забравяйте, че промяната на диетата ви не е като да направите кратко почистване или детокс на седмица; по-скоро е създаването на нов начин на живот. Опитът да направите твърде много промени твърде бързо може да ви настрои за неуспех и неудовлетвореност по-късно.
"Ако се интересувате от диета на растителна основа, важно е да нямате такъв тип краткосрочно, как-крайно отношение-мога-отивам", казва Хамшоу пред Live Science. Вместо това трябва да се опитате постепенно да проучите как да включите промените във вашия начин на живот, каза тя.
Не забравяйте основните макронутриенти
"Грешката, която виждам най-често, е, че хората са наистина настроени да ядат зеленчуци, но не се фокусират достатъчно върху сложните въглехидрати, протеини и мазнини", каза Хамшоу. Изненадващо, хората могат да се вълнуват толкова много от правенето на положителни промени, че забравят да се хранят с балансирана диета, каза тя.
Например Хамшоу каза, че понякога клиентите ще й кажат, че са направили гигантска салата с 10 различни зеленчуци и дресинг от тахини. Докато „това е супер страхотно“, каза Хамшоу, „не виждам къде протеините или сложните въглехидрати в това хранене да ви помогнат да сте пълни в продължение на 4 часа“. Хората трябва да са сигурни, че получават достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини, за да ги подхранват и да помогнат да заситят апетитите им. Опитайте да добавите печени сладки картофи, пепити или мариновани темпери към салата, препоръча тя.
Забавлявайте се с пазаруване на хранителни стоки
По-голямата част от бюджета за хранителни стоки трябва да се насочи към най-важното, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови култури, каза Хамшоу. Въпреки това "останалото може да бъде дискреционно", добави тя.
Hamshaw насърчава своите клиенти да експериментират и да се забавляват, опитвайки нови храни, които може да не се вписват в нито една стандартна категория. Например, Хамшоу каза, че често взима ново занаятчийско веганско сирене, за да опита, или интересен продукт от изкуствено месо. Други може да предпочетат да си купят бар тъмен шоколад или декадентско ново бадемово мляко.
Вземането? Не забравяйте да се забавлявате и да поддържате интересни неща по време на пазаруването си и не оказвайте прекалено голям натиск върху себе си, за да се придържате само към ултраздравословните скоби.
Използвайте останки за обеди
За обяд „остатъците са наистина най-лесните“, каза Хамшоу. В идеалния случай можете да приготвите достатъчно храна вечер за вечеря, за да имате остатъци за обяда на следващия ден.
Ако живеете сами, може да не сте склонни да правите рецепти, които обслужват четири до шест души. - Но можете да замразите почти всичко - каза Хамшоу. "Направете цялата порция и замразете половината в отделни торбички за сервиране - и ще имате незабавни обеди и вечери следващия път, когато имате нужда от такава на щипка."
Не забравяйте да готвите на партида
По същия начин Хамшоу насърчава клиентите си да се готвят на партида или да изберат един ден от седмицата и да прекарат много време в кухнята, приготвяйки важни телбодове за седмицата. Това може да включва варене на една или две тенджери с пълнозърнести храни, мариноване на кубчета от темпер и изпичането им във фурната, готвене на боб или приготвяне на голям съд с леща и предварително приготвяне на няколко дресинга или партида хумус.
След това, каза Хамшоу, през седмицата ще можете да съберете бързи, лесни купички, като използвате различни комбинации от тези съставки.
Плюс това с тази стратегия няма да се сблъскате с хладилник, пълен с неподготвени зеленчуци късно в сряда вечер, когато креативността и енергийните нива може да не са високи.
Използвайте превръзки за моментално разнообразие
Понякога може да бъде лесно да попаднете в готвене, особено ако се движите към нова диета и все още не са удобни с голямо разнообразие от ястия. Едно решение е да изпробвате нови превръзки.
"Превръзките са нещо като моето малко секретно оръжие за избягване на скучната скука", каза Хамшоу пред Live Science. Тя препоръча да има няколко ароматни превръзки под ръка - например превръзка от чесън тахини, тръпчив винегрет и кремообразна дресинг от джинджифил. След това можете да ги сложите върху един и същ ориз и боб и ястието ще има вкус съвсем различно, каза тя. Използването на различни превръзки е добър начин да приемате едни и същи базови съставки и да ги накарате да се чувстват различни, каза Хамшоу.
Лесно се захранвайте с храни, които вече познавате и обичате
Може да почувствате, че преминаването към по-растителна диета означава навлизане в екзотична, непозната земя. Важно е обаче да запомните, че вероятно вече ядете много вегетариански или вегетариански телбодове, например спагети с доматен сос, обвивки от хумус или овесени ядки, каза Хамшоу.
"Повечето от нас вече познават и обичат много храна на растителна основа", каза Хамшоу. Започнете с тези храни като фона на вашата диета и малко по малко започнете да изследвате нова храна, която да добавите към вашата диета. По този начин ще можете да се уверите спокойно в новата си диета.
