Сладките, сочни портокали правят вкусна и здравословна закуска или допълнение към хранене. Цял портокал съдържа само около 60 калории и няма мазнини, холестерол или натрий и „портокалите са добре известни със съдържанието си на витамин С“, казва Лаура Флорес, диетолог със седалище в Сан Диего.
Всъщност портокалите предлагат много ползи за здравето: Те могат да повишат имунната ви система, да ви дадат по-добра кожа и дори да помогнат за подобряване на здравето и нивото на холестерола в здравето. В допълнение, някои доказателства предполагат, че консумацията на портокали може да помогне за намаляване на риска от респираторни заболявания, някои видове рак, ревматоиден артрит, язви и камъни в бъбреците.
Портокаловият сок също е пълен с хранителни вещества. Въпреки това сокът не съдържа фибрите, които се намират в портокаловата кора, бялото вещество между корите и плътта. Освен това е по-лесно да консумирате твърде много калории, когато пиете портокалов сок, отколкото когато ядете портокал, според американските центрове за контрол и профилактика на заболяванията.
Ползи за здравето на портокалите
Повечето цитрусови плодове имат голямо количество витамин С, а портокалите имат високи нива дори в сравнение с техните остри братя. Витамин С, мощен антиоксидант, защитава клетките, като пречиства и неутрализира вредните свободни радикали, според преглед от 2018 г., публикуван в списанието „Прогрес в аналитичната и фармацевтичната химия“.
Свободните радикали са реактивни атоми, които могат да се образуват от неща като замърсяване на околната среда, цигарен дим и стрес и излагането на високо ниво на свободни радикали може да доведе до хронични състояния като рак и сърдечни заболявания.
Витамин С в портокалите също може да повиши имунитета на човек срещу ежедневни вируси и инфекции като обикновената настинка, според същия преглед.
Някои изследвания предполагат, че витамин С в портокалите може да бъде свързан с по-нисък риск от някои видове рак.
„Витамин С в портокалите е свързан с намален риск от рак на дебелото черво поради предотвратяване на протичането на ДНК мутации“, каза Флорес. Проучванията показват, че около 10 до 15 процента от рак на дебелото черво имат мутация в ген, наречен BRAF.
В допълнение, проучване от 2013 г., публикувано в списанието Nutrition and Cancer, установи, че високите количества витамин С и фолиева киселина, съчетани с антиоксидантните свойства, в портокаловия сок могат да намалят увреждането на ДНК и следователно риска от рак.
Освен витамин С, портокалите съдържат фибри, калий и холин, всички от които са полезни за сърцето ви. Калият, електролитен минерал, е жизненоважен за здравословното функциониране на нервната система, а липсата на калий може да доведе до аритмия (нередовен пулс), повишено кръвно налягане и изчерпване на калция в костите, според американските национални институти на Здраве.
„Калият, който се намира в портокалите, помага за понижаване на кръвното налягане, предпазвайки от инсулт“, каза Флорес. Твърде много калий обаче може да доведе до хиперкалиемия, която може да бъде сериозна и животозастрашаваща и да включва симптоми на мускулна умора и слабост, гадене и парализа, според клиниката на Майо.
Флорес също отбеляза, че портокалите са с високо съдържание на фолати, витамин от група В, който помага на организма да понижи нивата на хомоцистеин, аминокиселина, която е често срещана в червеното месо и е свързана с лошо здраве на сърцето.
Фибрите в портокалите могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 1 и да подобрят нивата на кръвната захар, липидите и инсулина при хора с диабет тип 2. Американската асоциация за диабет изброява портокалите, заедно с други цитрусови плодове, като "суперхрана" за хора с диабет.
Фибрите също подпомагат храносмилането и могат да помогнат за понижаване на холестерола, като блокират абсорбцията на холестерола в кръвта, според клиниката на Майо.
Здравословни рискове
Портокалите са чудесни за вас, но трябва да им се наслаждавате умерено, каза Флорес. "Яденето на твърде много портокали има някои неудобни странични ефекти", каза тя. "Когато се яде в излишък, по-голямото съдържание на фибри може да повлияе на храносмилането, причинявайки коремни спазми и може също да доведе до диария."
Въпреки че портокалите са с относително ниско съдържание на калории, яденето на няколко на ден може да доведе до увеличаване на теглото. Възможно е също да се консумира твърде много витамин С (повече от 2000 милиграма на ден); излишъкът от това хранително вещество може да доведе до диария, гадене, повръщане, киселини, подуване на корема или спазми, главоболие и безсъние, според клиниката Mayo.
"Тъй като те са високо киселинни храни, могат да допринесат за киселини, особено за тези, които вече страдат редовно", каза Флорес. Хората с гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ, наричана още киселинна рефлуксна болест) могат да изпитат киселини или регургитация, ако ядат твърде много портокали.
Хората, които приемат бета-блокери (вид лекарства, използвани за лечение на високо кръвно налягане), трябва да внимават да не консумират твърде много плодове с високо съдържание на калий, например портокали и банани, според Американската сърдечна асоциация. Тези лекарства повишават нивата на калий и ако се смесват с големи количества храни, богати на калий, могат да доведат до излишък на калий в организма. Това представлява значителна загриженост за хората, чиито бъбреци не са напълно функционални, тъй като допълнителният калий няма да бъде ефективно отстранен от тялото.
Оранжеви кори: яжте ги или ги оставете ??
Оранжевите кори не са отровни и както знаят много готвачи, портокаловата коричка може да събере голям аромат. Но въпреки че портокаловите кори са годни за консумация, те не са почти толкова сладки или толкова сочни, колкото пулпата. Те също могат да бъдат трудно смилаеми и освен ако не ядете кора от органичен портокал, тя може да бъде покрита с химикали.
Ако ядете корите, ще получите добро количество хранителни вещества. "Оранжевата кора всъщност има повече фибри от плодовете вътре", каза Флорес. "В него има и флавоноиди, които съдържат хранителни ползи."
Известно е, че флавоноидите - съединения, съдържащи се в много храни, като плодове и зеленчуци, зърнени храни, чай и вино - понижават кръвното налягане и намаляват възпалението, според статия от 2016 г., публикувана в Journal of Nutritional Science.
Освен това портокаловите кори съдържат калций, няколко витамина от група В и витамини А и С. Можете да получите същите хранителни вещества, като изядете вътрешната част на корите и оставите здравата външна част.
"Кората на портокала - бялата част между кожата и плодовете - може да бъде кисела или горчива, но всъщност съдържа точно толкова витамин С, колкото и самият плод, с много количество фибри", каза Флорес.
Оранжеви факти
- Портокалите произхождат около 4000 г. пр.н.е. в Югоизточна Азия и след това се разпространи в Индия.
- Портокалите са хибрид на помело или „китайски грейпфрут“ (който е бледозелен или жълт) и мандарина.
- Оранжевото дърво е малко тропическо до полутропично, вечнозелено, цъфтящо растение. Той расте до 16 до 26 фута (5 до 8 метра).
- Портокалите се класифицират в две общи категории: сладък и горчив. Най-често се консумират сладките сортове. Популярни сортове сладък портокал (Citrus sinensis) включват Валенсия, пъп и портокали Jaffa. Горчиви портокали (Citrus aurantium) често се използват за приготвяне на сладко или мармалад, а тяхната жар се използва като ароматизатор за ликьори като Grand Marnier и Cointreau.
- Ренесансовите картини, които показват портокали на масата по време на „Тайната вечеря“, са погрешни. Портокалите не се култивират в Близкия изток до някъде около девети век.
- Търговските портокали често са ярко оранжеви, защото в кожите им се инжектира изкуствено багрило, цитрусово червено число 2, в концентрация 2 части на милион.
- През 2017 г. първите пет страни, които произвеждат оранжево, по милиони тонове са Бразилия (35,6), САЩ (15,7), Китай (14,4), Индия (10,8) и Мексико (8,1).
- Около 85 процента от всички произведени портокали се използват за сок.
- В света има над 600 разновидности на портокали.
(Източници: Най-важни хранителни факти, Science Kids и Комисията за цитруси във Флорида)
Тази статия е актуализирана на 12 март, 2019 г., от сътрудник на науката на живо Рейчъл Рос.
